বর্তমান করোনাভাইরাস মহামারীর পরিপ্রেক্ষিতে, আমাদের বেশিরভাগই সামাজিক দূরত্বের অনুশীলন করছি। নিঃসন্দেহে, অনেক লোক তাদের দৈনন্দিন রুটিন এবং সময়সূচীতে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনের সম্মুখীন হচ্ছে। ইউ.এস. সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন ইঙ্গিত দিয়েছে যে কোভিড-১৯-এর আরও কেস শনাক্ত হওয়ায় কোয়ারেন্টাইনের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধির প্রয়োজন হতে পারে। এই পরিবর্তন সত্ত্বেও, আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার লক্ষ্যগুলি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। সম্ভবত আপনাকে একটি নতুন রুটিন আবিষ্কার করতে হবে যা আমাদের দৈনন্দিন জীবনে এই পরিবর্তনগুলিকে সর্বোত্তমভাবে মোকাবেলা করার জন্য আপনার জন্য কাজ করে। আপনি কিছুক্ষণ ধরে কেটো ডায়েট অনুসরণ করছেন বা শুরু করেছেন, নিম্নলিখিত টিপসগুলি আপনাকে এই সময়ে কম-কার্ব ডায়েটে সফল হতে সাহায্য করবে।
- রান্নাঘরের প্রয়োজনীয় জিনিসপত্র স্টক আপ করুন
তাক-স্থিতিশীল আইটেম একটি সংখ্যা ভাল সরবরাহ আছে সহজ. যদিও এই সমস্ত উপাদানগুলি পাওয়ার প্রয়োজন নাও হতে পারে, তবে আপনার পছন্দগুলির উপর ভিত্তি করে আপনি যেগুলি ব্যবহার করতে চান সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। এছাড়াও, যেহেতু মহামারীটি শক্তির ক্ষতির কারণ হওয়ার সম্ভাবনা নেই, আপনি করতে পারেন আপনার ফ্রিজ এবং ফ্রিজার স্টক করুন আপনাকে স্বেচ্ছায় স্ব-বিচ্ছিন্নতা বা আরোপিত কোয়ারেন্টাইনের মাধ্যমে পেতে। আপনার রান্নাঘরে রাখার জন্য প্রস্তাবিত আইটেমগুলির জন্য নীচে দেখুন।
আপনার প্যান্ট্রিতে এই আইটেমগুলি মজুদ করুন:
- বাদাম এবং বাদামের মাখন - কাঁচা বাদাম, আখরোট, পেস্তা, হ্যাজেলনাট ইত্যাদি ছাড়াও চিনাবাদাম, বাদাম এবং কাজু মাখন থেকে বেছে নিন।
- বীজ - তিলের বীজ, শণের বীজ, চিয়া বীজ, শণের বীজ ইত্যাদি।
- টিনজাত মাছ - টুনা, স্যামন, সার্ডিন ইত্যাদি।
- শেলফ স্থিতিশীল তেল - নারকেল তেল, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো তেল, তিলের তেল ইত্যাদি।
- মশলা এবং মশলা - রসুন, আদা, হলুদ, ওরেগানো, জিরা, রোজমেরি, লালমরিচ, পেপারিকা, দারুচিনি, লবণ, গোলমরিচ ইত্যাদি।
- শুকনো মাংস এবং ঝাঁকুনি
- টিনজাত নারকেল দুধ
আপনার ফ্রিজে এই আইটেম স্টক করুন:
- ডিম - ডিম প্রায় 5 সপ্তাহ ধরে ফ্রিজে থাকতে পারে
- পনির — চেডার, পারমেসান, মোজারেলা, ক্রিম পনির, কুটির পনির ইত্যাদি।
- দীর্ঘজীবী শাকসবজি — কম কার্ব শাকসবজি যেমন কেল, জুচিনি, সেলারি, মৌরি, ব্রোকলি, ফুলকপি এবং জিকামা যদি ক্রিসপার ড্রয়ারে সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা হয় তবে ফ্রিজে কয়েক সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
- মাখন - মাখন প্রায় 9 মাস পর্যন্ত ফ্রিজে থাকতে পারে এবং অনেক কেটো রেসিপির জন্য কাজে আসতে পারে
আপনার ফ্রিজারে রাখার জন্য নিম্নলিখিত আইটেমগুলির জন্য কেনাকাটা বিবেচনা করুন:
- সামুদ্রিক খাবার - ফিশ ফিলেট, চিংড়ি, স্ক্যালপস ইত্যাদি
- হিমায়িত সবজি - পালং শাক, সবুজ মটরশুটি, ব্রকলি, ফুলকপি, বীট ইত্যাদি।
- হিমায়িত বেরি - ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং স্ট্রবেরি কম কার্ব স্মুদির জন্য হাতে থাকা দুর্দান্ত।
- মাংস - গরুর মাংস, মুরগির মাংস, টার্কি এবং ভেড়ার মাংস হাতে থাকা দুর্দান্ত। আপনার রান্নায় বহুমুখীতা বাড়াতে আপনার ফ্রিজারে মাংস এবং মাটির মাংস উভয়ই রাখুন।
- পরিপূরক একটি সরবরাহ রাখুন
খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি ব্যবহার করার জন্য এর চেয়ে ভাল সময় আর নেই, বিশেষত আপনার কেটো ডায়েট লক্ষ্যগুলির জন্য। শেল্ফ-স্থিতিশীল এবং অত্যন্ত বহুমুখী, আপনার হাতে বিভিন্ন পরিপূরক রয়েছে তা নিশ্চিত করা আপনার প্রয়োজন মেটাতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এখানে কিছু শীর্ষ প্রস্তাবিত কেটো সম্পূরক রয়েছে:
- প্রোটিন পাউডার: প্রোটিন পাউডার হাতে রাখা সবসময়ই ভালো। কেটো ডায়েট অনুসরণ করার সময়, শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় 1.2-1.5 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। একজন 150-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য, এর মানে তাদের দৈনিক প্রায় 82-102 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হবে। স্মুদিতে প্রোটিন পাউডার যোগ করা, এমনকি কেটো বেকড পণ্যেও, কেটো ডায়েটারদের তাদের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়। মটর, সয়া, চাল বা হুই প্রোটিন থেকে বেছে নিন।
- কেটো ফ্যাট বোমা: একটি গো-টু কেটো পণ্য হল গুঁড়া এমসিটি তেল। এটি শেল্ফ-স্থিতিশীল এবং কোয়ারেন্টাইনের সময় আপনার কেটো লক্ষ্য পূরণে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। ফ্যাট বোমাগুলি স্মুদি এবং ঝাঁকুনি যোগ করার জন্য বা এমনকি সাধারণ জলের সাথে থাকার জন্য দুর্দান্ত। তবে, কৃত্রিম উপাদান এবং যুক্ত শর্করা এড়াতে ভুলবেন না। আরো বিশুদ্ধ যে এক নগ্ন Keto চর্বি বোমা সম্পূরক . এগুলিতে গুঁড়া এমসিটি তেল থাকে যা সমস্ত কেটো ডায়েটারদের জন্য একটি অত্যাবশ্যক পরিপূরক, সেইসাথে গুঁড়ো সূর্যমুখী তেল যাতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর, প্রদাহ বিরোধী চর্বি। চকোলেট, ভ্যানিলা, প্লেইন বা তিনটির মধ্যে বেছে নিন। এই সম্পর্কে আরো জন্য, এখানে একটি নিবন্ধ এমসিটি তেলের কিটো সুবিধা এবং ফ্যাট বোমা।
- ইলেক্ট্রোলাইটস: বাজারে বেশ কয়েকটি ইলেক্ট্রোলাইট সম্পূরক রয়েছে। এটি সুপারিশ করা হয় যে যারা কেটো ডায়েট অনুসরণ করেন তারা তাদের সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধির দিকে মনোনিবেশ করুন যাতে কেটো ফ্লুর লক্ষণগুলি যেমন মাথাব্যথা, ক্লান্তি এবং পেশী ক্র্যাম্পিং প্রতিরোধ করা যায়।
- জলয়োজিত থাকার
আপনি ভাল হাইড্রেটেড আছেন তা নিশ্চিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যারা কেটো ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের জন্য। সম্ভবত আপনার রুটিন পরিবর্তিত হয়েছে, এবং সেইজন্য, আপনি আগে প্রয়োগ করেছেন এমন কিছু অভ্যাস সামঞ্জস্য করতে হবে। যাইহোক, এই সময়ের মধ্যে আপনার হাইড্রেশন অবস্থার সাথে আপস করবেন না। আপনি যদি দিনের বেলা কাজের সময় সাধারণত আপনার সাথে জল রাখেন, আপনি যখন বাড়ি থেকে কাজ করছেন তখন দিনের বেলা আপনার সাথে একটি জলের বোতল রাখতে ভুলবেন না। কিছু দুর্দান্ত বোতল ব্র্যান্ড যা আপনার পানীয়কে সারা দিন গরম বা ঠান্ডা রাখবে ক্লিন কান্টিন , ইয়েতি , এবং কর্কসিকল . আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে আপনি আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেট করছেন কিনা, তবে একটি ভাল নিয়ম হল আপনার শরীরের ওজনের অর্ধেক আউন্সে পান করা। নিজেকে আরও জল পান করতে উত্সাহিত করতে, স্বাদের উত্তেজনাপূর্ণ বৃদ্ধির জন্য পুদিনা এবং রাস্পবেরি বা শসা এবং লেবু দিয়ে আপনার জলের স্বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- এগিয়ে পরিকল্পনা
কোনো নতুন অভ্যাস বা রুটিন গ্রহণ করার সময় সাফল্যের চাবিকাঠি হল পরিকল্পনা করা। আপনার কম কার্ব কিটো ডায়েট লক্ষ্যগুলিকে আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দেওয়ার জন্য COVID-19 কোনও অজুহাত নয়। সম্ভবত, এখন আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার দিকে মনোনিবেশ করার উপযুক্ত সময় হতে পারে। একটি পরিকল্পনা তৈরি করার সময়, কোথা থেকে শুরু করতে হবে তা জানা অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে। যাইহোক, আপনার পরিকল্পনাকে ছোট ছোট অংশে বিভক্ত করা একটি নতুন রুটিন মোকাবেলা করার একটি সহজ উপায়। আপনার মুদি তালিকার পরিকল্পনা করে শুরু করুন। আপনি উপরে অন্তর্ভুক্ত কেনাকাটা তালিকা ব্যবহার করতে পারেন. যেকোন তালিকা একটি দুর্দান্ত অ্যাপ যা একটি মুদির তালিকাকে একটি হাওয়া পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে। এরপরে, সপ্তাহের জন্য আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসের পরিকল্পনা করুন এবং নিজেকে দায়বদ্ধ রাখতে সেগুলি লিখে রাখুন। একটি পরিকল্পনা নিশ্চিত করা শুধুমাত্র আপনাকে আপনার লক্ষ্যের প্রতি দায়বদ্ধ রাখবে না, তবে এই অনিশ্চয়তার সময়ে সম্ভবত আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে। অথবা জন্য যান স্মুদি ডেলিভারি .
- স্ব-যত্ন অনুশীলন করুন
স্ব-যত্ন আমাদের সুস্থতার একটি অবিচ্ছেদ্য দিক, বিশেষ করে এখন আগের চেয়ে বেশি। এমন বেশ কিছু স্ব-যত্ন অভ্যাস রয়েছে যেগুলি আপনি অবলম্বন করতে পারেন যাতে আপনি এমনকি সবচেয়ে অশান্ত সময়েও স্থল এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন। এছাড়াও, স্ব-যত্ন অনুশীলনগুলি স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে, যা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। প্রথমত, আপনার স্ট্রেস লেভেল কমাতে সাহায্য করার জন্য আপনার কেটো ডায়েট আগের মতো চালিয়ে যাওয়াই ভালো। একটি স্বাভাবিক সময়সূচী বজায় রাখা যতটা সম্ভব আপনি চাপের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করবে। অনুগ্রহ করে নিম্নলিখিত স্ব-যত্ন অনুশীলনগুলি দেখুন যা আপনি একত্রিত করতে বেছে নিতে পারেন:
- শান্ত সঙ্গীত শুনুন
- উষ্ণ স্নান করুন
- প্রয়োজনীয় তেল ছড়িয়ে দিন
- ফেস মাস্ক করুন
- সংযুক্ত থাকার জন্য বন্ধু এবং পরিবারকে কল করুন
- ধ্যান
- ব্যায়াম নিয়মিত
- একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন
যদিও আমাদের স্বাভাবিক রুটিনগুলি বজায় রাখা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, তবে আপনার স্বাস্থ্য এবং কেটো লক্ষ্যগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের রুটিনে এই পরিবর্তনগুলি আসলে আমাদের লক্ষ্য এবং সুস্থতার পরিকল্পনা, প্রস্তুতি এবং যোগদানের জন্য আরও বেশি সময় দিতে পারে। আপনি আপনার রান্নাঘরে প্রয়োজনীয় খাবার এবং পরিপূরকগুলি মজুত করেছেন তা নিশ্চিত করে, হাইড্রেটেড থাকুন, পরিকল্পনা করুন এবং স্ব-যত্ন অনুশীলন করুন, আপনি সফল হওয়ার চেয়ে আরও বেশি কিছু করতে পারবেন।
অ্যাশলে সোবেল আরডি, সিডিএন দ্বারা
